Evde 5 Dakikada Uygulanabilecek Ağrı Azaltma Egzersizleri;

⚠️ Uyarı: Bu egzersizler hafif ve yaygın ağrılar içindir. Şiddetli, ani ya da sürekli ağrılarınız varsa mutlaka bir uzmana danışın.

1. Boyun Gerginliğini Azaltan “Baş Sallama” Egzersizi (1 Dakika)

• Sandalyeye dik oturun.

• Başınızı yavaşça öne eğin, 5 saniye bekleyin.

• Ardından başınızı yavaşça yukarı kaldırın.

• Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Fayda: Boyun kaslarını gevşetir, bilgisayar başı ağrılarını azaltır.

⸻

2. Bel Rahatlatıcı “Kedi-Deve” Hareketi (1 Dakika)

• Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde masa pozisyonunda durun.

• Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın (kedi).

• Nefes verirken sırtınızı çukurlaştırarak başınızı hafif kaldırın (deve).

• 10 tekrar yapın.

Fayda: Bel kaslarını rahatlatır, esnekliği artırır.

⸻

3. Omuz Açıcı Duvar Germe (1 Dakika)

• Yüzünüz duvara dönük, kolunuzu yukarı doğru uzatıp duvara dayayın.

• Gövdenizi yavaşça ters yöne çevirin, hafif bir gerilme hissedene kadar bekleyin (10 saniye).

• Her iki kol için 3’er tekrar yapın.

Fayda: Omuz ve göğüs kaslarını açar, gerginliği azaltır.

⸻

4. Diz Destekleyici Mini Squat (1 Dakika)

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

• Dizleri hafifçe bükerek 10-15 cm aşağıya doğru inin.

• Dizler ayak parmaklarını geçmesin.

• 10 tekrar yapın.

Fayda: Diz çevresi kaslarını güçlendirir, diz eklemine destek sağlar.

⸻

5. Derin Nefes ile Kas Gevşetme (1 Dakika)

• Sırtınızı dik tutarak oturun veya uzanın.

• Burnunuzdan derin nefes alın (4 saniye),

• Nefesi 4 saniye tutun,

• Ağzınızdan yavaşça verin (6-8 saniye).

• 5-6 tekrar yapın.

Fayda: Vagus siniri uyarılır, kas gerginliği azalır.